Здоровое питание давно не ассоциируется с жесткими диетами, разгрузочными днями и полным голоданием. Современный человек понимает, что рацион должен включать достаточное количество всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а не ограничиваться определенными продуктами или группой продуктов питания.
Что под запретом
«Метод Тарелки» — универсальный метод питания, придуманный британскими учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения, где вам не придется высчитывать калории.
Итак, как составить рацион по Методу Тарелки? Вам понадобится белая тарелка диаметром 20-24 см, визуально разделите ее на части и наполните по этим простым правилам:
- ¼ часть тарелки – это разнообразные белки животного и растительного происхождения: рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые, орехи. Все мы знаем, что белок, это основной строительный материал наших мышц. Старайтесь избегать переработанных продуктов – сосиски, колбасы, копчености, консервы — так как они проходят обработку для усиления вкуса и увеличения срока хранения.
- ¼ часть тарелки – «сложные» углеводы и цельнозерновые: овсянка, гречка, неочищенный рис, полба, кукурузная крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Это еда для энергии. Избегайте в рационе продукты из очищенных зерен (белой муки, муки высшего сорта), белый хлеб, сладкую выпечку, а также сладкие напитки (газировку, лимонады) – это представители простых углеводов, они легко повышают суточную калорийность, при этом содержат мало витаминов и клетчатки, в целом вы недополучаете важные для здоровья микро- и макронутриенты.
- ½ тарелки – это зелень, овощи и фрукты в сыром или приготовленном виде, сюда же включаются ферментированные продукты (соленья в банках). Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка, хорошо регулирует уровень глюкозы в крови и улучшает пищеварение.
- Растительные масла – в умеренном количестве – это самые калорийные продукты. Для примера, одна столовая ложка жидкого масла – это 135 ккал, столько же содержит 1 порция сложных углеводов (40 г сухой гречки, пасты, булгура).
Лайфхак
Можете найти в продаже тарелку с нарисованными на ней ингредиентами в нужных полях. Можно распечатать картинку с примерами продуктов и повесить на холодильник перед глазами. Также на просторах интернета вы можете найти ресурсы, где предлагаются готовые примеры порций из доступных продуктов.
А как же сладкое?
Сладости и десерты тоже могут быть частью здорового питания. Отведите норму для сахара в вашем рационе — до 10% от общей калорийности за день.
- Вы можете составить список ваших любимых десертов, определить в них количество сахара и калорийность и выбрать ту порцию, которая впишется в рацион.
- Покупайте сладкое маленькими порциями, бороться с соблазнами гораздо проще в магазине, а не дома.
- Ешьте сладкое после основной еды, а не отдельным приемом пищи, так легче решить проблему с перебором.
«Метод Тарелки» по своим принципам очень близок и к рекомендациям ВОЗ, и большинства «минздравов» стран мира:
- Пропорции. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка – всё это человек должен получать из еды
- Разнообразие. Чем разнообразнее питание, тем больший спектр важных и полезных веществ получает организм.
- Умеренность.
- Психологический комфорт. Важно проявлять заботу и делать поблажки. Здоровое питание не должно ассоциироваться со страданием, наказанием и жалость к себе.
- Индивидуальность. Прислушивайтесь к себе, учитывайте ваши личные пищевые предпочтения и не забывайте о непереносимых продуктах. Не переставайте изучать себя.
- Регулярность. «Метод Тарелки» — это не 2-х недельная диета или марафон похудения, это процесс обучения, где есть система и задачи, но есть и ошибки и срывы.
УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!
Газету «Губернские вести» ВЫ МОЖЕТЕ КУПИТЬ В РОЗНИЦУ в редакции газеты (ул. Луначарского, 9, вход с ул. Ленина, 18 в арку), в почтовых отделениях, в столовых «КазанОК», в магазинах «Пуд» и «Яблоко», в газетном павильоне на ост. «Центральный рынок» или на сайте sevgv.ru совершить онлайн-оплату подписки на газету.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
• Стоимость подписки на один месяц – 248,75 руб.
• Стоимость льготной – 197,15 руб.
• Подписные индексы: 23330, 23331 (соответственно).
Стали свидетелем происшествия или хотите сообщить об интересном событии?
Пишите на почту — rksait@mail.ru.
